1991年生まれ。東京にてタレント活動後、4歳から続けるダンスをベースにさまざまなショーに出演。
愛犬くるるをこよなく愛するライターです!
太ももの裏の筋肉をつけるには
太もも裏の筋肉群の総称である「ハムストリングス」。ハムストリングスは、日常生活でも使うので、パンパンに張ってしまう日もあるかと思います。
そこで今回は、ハムストリングスを効果的にストレッチする方法を写真付きで解説します! 「ハムストリングス」と呼ばれる太もも裏の筋肉群は、疲労しやすく硬くなりやすい筋肉だといわれています。私自身、ストレッチ不足から右足1回、左足1回の肉離れを経験しているので、ハムストリングスのストレッチがいかに重要か身をもって知りました……。
ということで今回は、ハムストリングスストレッチの効果やストレッチ方法をご紹介します。アスリートやダンサーだけでなく、ダイエット中の人も必見です! ハムストリングスの筋肉構造
ハムストリングスストレッチの効果とメリット
効果的なハムストリングスストレッチのやり方 5種
「ハムストリングス」とは、太ももの裏側にある筋肉群の総称です。筋肉名だと誤解されがちですが、ハムストリングスという単体の筋肉は存在しないので注意しましょう。
ハムストリングスを構成する筋肉郡は、
・大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
・半膜様筋(はんまくようきん)
・半腱様筋(はんけんようきん)
の3つです。
ちなみにハムストリングの由来は「Ham(ハム)」と「Strings(ひも)」。豚のモモ肉をハムにする際にこれらの筋肉の腱をひっかけて作るのだとか。
疲労回復効果が高まる
ハムストリングは全身の筋肉の中でも負担がかかる部分なので、疲労しやすく血行が悪くなりがちです。その結果、腰から下の血液循環が滞ってしまうため疲労の回復が遅れます。
ハムストリングをストレッチすると血行が改善され、不要な老廃物や二酸化炭素をスムーズに体外に排出できます。また、酸素や栄養素も身体に行き渡るのでエネルギーも補給できます。
姿勢が良くなる
ハムストリングは太もも裏の筋肉で骨盤と繋がっているため、硬くなっていると骨盤を後ろに引っ張ってしまい、姿勢が崩れてしまいます。
ハムストリングスをストレッチして柔軟性がアップすると、骨盤が正しい位置に戻るため姿勢が改善されるです!
太ももの裏の筋肉伸ばす
目次
▼太もも裏にある"ハムストリング"ってどんな筋肉? ▼ハムストリングストレッチの効
1. 疲労回復効果が高まる
2. 姿勢が良くなる
3. お腹が引っ込む
4. 基礎代謝が上がる
5. 運動などのパフォーマンスが向上する
▼ハムストリングを伸ばせるストレッチメニュー6選
1. オフィスで出来るストレッチ①
2. オフィスで出来るストレッチ②
3. オフィスで出来るストレッチ③
4. 家で座って行うストレッチ①
5. 家で座って行うストレッチ②
6. 家で寝ながらできるストレッチ
▼ハムストリングストレッチに効果的なアイテム2選
1. ストレッチマット
2. ストレッチチューブ
ハムストリングストレッチで太ももをすっきり! 太もも裏にある『ハムストリング』ってどんな筋肉? 太もも裏のストレッチメニューをご紹介する前に、まずはハムストリングがどんな筋肉について解説していきます。
ハムストリングは 大腿四頭筋 や 内転筋群 と同様に、 太ももを形成している筋肉群 です。筋肉群とは筋肉の集合体を指し、ハムストリングは【 大腿二頭筋 ・ 半膜様筋 ・ 半腱様筋 】の3つから構成されています。ハムストリングに含まれている3種は全て二関節筋(股関節と膝関節をまたぐ筋肉)ですので、股関節と膝関節の動きに影響を与えています。
また、ハムストリングの強化は 下半身全体の安定や太ももの引き締め など、男性はもちろん、女性にとっても嬉しいメリットを届けてくれるため、気になった方はストレッチついでに筋トレ方法を勉強して行ってみて。
【参考記事】 自宅で出来るハムストリングトレーニング とは▽
ハムストリングストレッチの効果|柔らかくすることでどんなメリットがあるの? ハムストリングストレッチの効果1. 疲労回復効果が高まる
ハムストリングスのストレッチをすることで得られるメリットとして、疲労回復効果の向上が上げられます。ハムストリングスは、筋肉の中でも大きな部位で、その分血液循環などの体の活動を多く担っています。
しっかりとストレッチをする事で、 柔らかくなり血行が促進され、疲労物質の排出がスムーズに行われます 。それにより、疲労がたまりにくくなり、疲れが取れやすくなるのです。
ハムストリングをゆっくりとほぐすイメージで伸ばす事で柔らかくなっていくので、意識して取り組んでみてくださいね。ただし、痛いと感じるまで行ってしまうと怪我の原因にもなるので、注意しながらストレットをしましょう。
ハムストリングストレッチの効果2.
太ももの裏の筋肉がつって痛い
太もも裏を効果的に伸ばす!ハムストリングスのストレッチ5選 | | Dews (デュース)
立位の前屈が苦手な人は要チェック。太腿裏をゆるめるには、その対になる筋肉を鍛えるのがポイントです。筋肉が持つ作用を利用すると、前屈が驚くほど簡単に。椅子を使った簡単なワーク、ぜひ試してみて。
鍛える筋肉と対になる筋肉をゆるめるのがポイント
太腿前面に位置する大腿四頭筋を鍛えることで、拮抗するハムストリングの柔軟性がUP。前屈のポーズがぐっと楽になります。
(illustration by Nana Suzuki) 1. 背筋を伸ばして膝下を上げる
ふだんデスクワークなどが多く、下半身を動かす機会が少ない人にオススメのワーク。前腿の大腿四頭筋に意識を向けながら膝を伸ばすことがポイントです。
HOW TO
(photo by Shoko Matsuhashi) 1. 両膝をつけて、椅子に深く座る。両手は体の横に置き、あごを軽く引いて背もたれに背中をつける。
(photo by Shoko Matsuhashi) 2. 片足ずつ膝を伸ばし、膝下が床と平行になる高さでキープ。左右行ったら、両膝を伸ばす。足首は曲げても、伸ばしてもOK。苦しくなってから10秒キープ。
慣れてきたら…
椅子に浅く座り、膝を伸ばす。
(photo by Shoko Matsuhashi) 背もたれに背中をつけずに座ると強度がUP。背中を伸ばし、両膝を伸ばしてキープ。
※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。
Photos by Shoko Matsuhashi
Text by Minako Noguchi
Illustration by Nana Suzuki
yoga Journal日本版Vol. 49掲載
前屈
鈴木伸枝
大腿四頭筋
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太ももの裏の筋肉が痛い
オフィスで出来るストレッチ③
オフィスで出来るハムストリングストレッチメニューpart3。段差や椅子のない場所でも出来るストレッチになるため、外歩きの多い男性でも手軽に取り組めますよ。正しい方法からコツまでしっかりとおさらいしていきましょう。
足を揃えて立つ (1)の時、足は広げすぎず、くっつけない 片足を歩くように一歩前に出し、かかとだけをつける 体をゆっくり下げていく 伸ばした足の太もも裏が刺激されているか感じながら20秒キープする ゆっくりと元に戻り、逆足も同様に行う 終了
オフィスで出来るストレッチ③の目安は、左右20秒ずつ 。伸ばした足の膝は伸ばしすぎないようにしましょう。
つま先は上げすぎない
背中を丸めるのではなく、軽く前傾させるイメージで行う
踏み出した足の膝は伸ばしすぎない
オフィスで出来るストレッチ③で大切なポイントは、 踏み出した足の膝を伸ばしすぎない ということ。股関節からかかとまで一直線にしてしまうと、体を前傾させた時に膝へ大きな負担がかかります。膝を故障しないためにも、軽く曲げた状態で取り組んでください。
ハムストリングのストレッチ4. 家で座って行うストレッチ①
ハムストリングの最もオーソドックスな前屈ストレッチ。太もも裏を簡単に刺激できる柔軟体操ですので、家でストレッチに取り組む予定の方は覚えておくことをおすすめします。
ストレッチマットなどを敷いた上にあぐらをかいて座る 右足だけを伸ばす (2)の時、左足は右足の太もも下に置いておきましょう 腰をまっすぐ前に引っ張るように体を前傾させる 痛みのでない地点まで倒したら、20秒間キープ ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う 残り1回ずつ取り組む 終了
家で座って行うストレッチ①の目安は、左右20秒ずつ × 2回 。頭だけを倒すのではなく、腰から前に倒れ込む形を作りましょう。
前に倒す時は、腰から前傾させる
両手をしっかりと前に伸ばす
慣れてきたら、内側・外側・中央の3段階で行う
家で座って行うストレッチ①で重要なポイントは、 内側・外側・中央の3段階で行う ということ。体を前に倒した時に、伸ばした足先を持ち、右に10秒、左に10秒、中央で10秒と3段階に分けるだけで、ハムストリング全体をバランスよく刺激できますよ。
ハムストリングのストレッチ5. 家で座って行うストレッチ②
家で座って行うストレッチ①よりも効果的にハムストリングを伸ばせるストレッチメニュー。太もも裏の筋肉が固まりきっている方が行うと筋肉を傷つけてしまう恐れがあるため、ある程度柔らかい体になってから取り組みましょう。
ストレッチマットなどを敷いた上に、膝立ちする 膝立ちの状態で、左足だけを前に伸ばす 左足を挟む形で両手をマットにつき、ゆっくり前に倒す (3)の時、右足は浮かないようにしましょう 筋肉が伸びているのを感じたら20秒キープします 元に戻して、右足も同様に取り組む 終了
家で座って行うストレッチ①の目安は、左右20秒ずつ 。伸ばした足のつま先を上げすぎないよう、体をリラックスさせて取り組みましょう。
お尻を上げすぎない
伸ばしていない足はそのままの位置を維持する
家で座って行うストレッチ①で大切なポイントは、 伸ばしていない足は動かさない ということ。軸となる足が動いてしまうと、太もも裏の筋肉を効果的に伸ばすことは難しくなります。痛みの出ない範囲で止め、ハムストリングを伸ばしていきましょう。
ハムストリングのストレッチ6.